Кетогендік диета

Аштық шабуылдарының болмауы, ақыл-ойдың анықтығы және артық фунттан тез арылу - бұл кетогендік диетаның артықшылықтары. Кето диеталарының қандай түрлерін біліп, өзіңізге сәйкес келетінін таңдаңыз!

Кетогендік диета тамақтану және салмақ жоғалту әлемінде жаңа болып саналмайды, бірақ ол ең көп дау туындайтын әдіс болып қала береді. Мұның бәрі оның жақтаушыларына сенімді болғандықтан: қуырылған тауық еті мен шырынды котлеттерде сіз тек салмақ тастап қана қоймай, салмақ түсіре алмайсыз. Дәрігерлер ескертеді: кето диета қиын, қауіпті, толық түсінілмеген, сонымен қатар көптеген жанама әсерлерге толы.

Майлы диета бізге медицина әлемінен келді, онда ол ұзақ уақыт бойы балалардағы эпилепсиялық ұстамаларды жеңілдету үшін қолданылды. Бұл көмірсутегі аз тамақтану бағдарламаларының бірі. Алайда, кетогендік жүйенің әдеттегіден басты айырмашылығы майлар оның рационында негізгі қоректік зат болып табылады.

Бұл қалай жұмыс істейді

Әдеттегі дұрыс тамақтану кезінде ең қолайлы қоректік қатынас (BZHU) 1: 1: 4 құрайды, яғни көмірсулар диетаның негізі болып табылады. Олар негізгі қуат көзі (калория) және жүйке жүйесіне глюкозаның көзі ретінде қажет. Алайда, көптеген зерттеулер бұл мүлдем шындыққа жанаспайтынын растайды. Швед ғалымдары май мен ақуыздың көбеюі, сондай-ақ сахаридтерден бас тарту нәтижесінде өзінің гликогендік қоймалары сарқылғаннан кейін дене басқа «режимге» ауысатынын көрсетті. Әдеттегі метаболизм қалпына келтіріліп, глюкидтер энергияның негізгі көзі болмайды. Бауыр ацетонның кетондар деп аталатын ерекше түрін шығарады (кетон денелері), олар қанмен қозғалады және май қышқылдарының тотығуына әсер етеді. Нәтижесінде біздің денеміз кетоз жағдайына түсіп, энергияны көмірсулар тізбегінен емес, майды өңдеу өнімдерінен алады, алдымен тері астындағы майды азайтады, содан кейін майларды тағамнан пайдаланады. Ғалымдардың тәжірибелері кетондардың мидың физиологиялық отыны екенін, ал қанттар, керісінше, арзан және жылдам энергия екенін растады, бұл болашақта мидың дегенеративті ауруларын тудырады.

Зерттеулердің үлкен нәтижелерінен кейін кәсіби спортшылар мен бодибилдерлер бұл әдіске қызығушылық танытады. Кетогендік диета танымал бола бастады және диетадан тез салмақ жоғалтуға, бұлшықет массасын нығайтуға және арттыруға, үнемі аштықтың болмауына және нәтижесінде басқа өмірге жол беретін өмір салтына айналды.

Алайда, оның тиімділігіне қарамастан дәрігерлер ескертеді: кетогендік диета тамақтану нормаларын есептеуге байланысты, сондықтан оны диетолог тағайындайды және бақылайды. Кетозды дұрыс бастау, сақтау және бақылау маңызды. Мәзір бағдарламасын өзіңіз жасау денсаулығыңызға үлкен қауіп төндіреді дегенді білдіреді!

негізгі көріністер

Кәсіби спортшылар кетогендік диетаның үш негізгі түрін ажыратады:

стандартты (SKD - стандартты кетогендік диета)

Бұл ақуыздың орташа және жоғары мөлшері, май мөлшері көп және диетадағы сахаридтердің аз мөлшері бар негізгі сызықтық бағдарлама. Ол глюкидті толтыру мерзімінсіз кетогендік қоректік заттардың үнемі жеткізілуімен сипатталады. SKD белсенділігі төмен адамдарға (отырықшы өмір салты, тұрақты емес жаттығулар) өте қолайлы.

Қоректік баланс қалай есептеледі? Мысалы, аптасына 2-3 рет жаттығу қарқындылығымен 75 кг салмақтағы адамға арналған стандартты кетогендік диетаны алайық.

• Алдымен тәуліктік калория мөлшерін есептейік (KRday). Біздің мысалы үшін бұл тәулігіне 2000 ккал құрайды.
• Қажетті ақуыз саны (Bsut) 1 кг салмаққа 2 грамм, яғни біздің мысалы Bsut = 2 * 75 = 150 грамм / тәулігіне.
• Көмірсулардың тәуліктік мөлшері (Усут) 0, 2-0, 4 грамм. 1 кг салмаққа, яғни 15-30 грамм / тәулігіне (есептеулер үшін 30 грамм нормасын аламыз).
• Күнделікті рациондағы ақуыздар мен глицидтерден қанша калория шығатынын есептейік. Осы қоректік заттардың әрқайсысының грамына 4 калория болатындығы белгілі. Демек, біздің есептеуіміз бойынша бұл мән (150 + 30) * 4 = 720 ккал құрайды.
• Көріп отырғаныңыздай, мысалы, адам майдан 1280 ккал (2000-720) алуы керек. Ал 1 грамм майдың құрамында 9 ккал болғандықтан, майдың тәуліктік мөлшері (F / тәулік) = 1280/9 = 142 грамм.

Есептеулердің нәтижесінде біз бұл жағдайда тамақтану рационында 150 грамм ақуыз, 30 грамм көмірсу және 142 грамм май болуы керек екенін анықтадық.

циклдік (CKD - ​​циклдік кетогендік диета)

Өз денесін жақсы сезінетін және дұрыс тамақтануды, калорияны және диета ережелерін түсінетін тәжірибелі бодибилдерлерге арналған нұсқа. CKD негізгі және мақсатты жүйелер аясында күнделікті жаттығатын және жаттығулар тиімділігінің төмендеуі туралы хабар беретін спортшыларға жарайды. Бұл әдістің мақсаты - көмірсулардың жүктелу күндері (қайта тамақтану) арасындағы дұрыс кезеңді анықтау және денеде максималды қарқындылықта жұмыс істеуге мүмкіндік беретін глюкидтердің мөлшерін есептеу.

бодибилдерлер аптасына бір рет бастап қайта жүктемелерді біртіндеп енгізуді және жеке қажеттіліктерге негізделген жүктемелер арасындағы уақыт аралығын реттеу арқылы сіздің әл-ауқатыңызды бақылауды ұсынады. Күніне қанша көмірсутек тұтынғаныңызды және жалпы өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді жазыңыз.

Жүктеу күнінің негізгі ережесі: W / тәулік индикаторының төмендеуі, ал B / тәулік өзгеріссіз қалуы керек (немесе жоғарылаған). U / тәулік инсулинге жеке сезімталдыққа байланысты және төмен болғанда 1 кг-ға 2-3 г, қалыпты жағдайда 1 кг-ға 4-5 г және жоғары сезімталдықпен 1 ​​кг-ға 6-7 г құрайды.

Мысал үшін қалыпты инсулин сезімталдығымен CDC-нің калориялы шығынын есептейік.

• В / тәул = 2 * 75 = 150 грамм / тәул.
• Y / күн = тәулігіне 450-ден 525 граммға дейін.
• Көмірсулар жүктелген күні ақуыздар мен қанттардың тәуліктік калория мөлшері (150 + 450) * 4 = 2400 ккал құрайды.
• Алдыңғы есептеудегідей, біз калорияны есептеп, алынған санды 9-ға бөліп, көмірсулар күндері рационға қанша грамм май қосуға болатындығын аламыз.

Осылайша, есептеулер көрсеткендей, ҚҚС-тің 6 күнінде мәзір КҚД-дағыдай құрылып, бір күндік (көмірсу) калория мөлшері 2500 ккал болады (150 г белок, 300 г көмірсу және 78 г май)

TKD-мақсатты кетогендік диета

Ұзақ уақыт өткеннен кейін глицидтерсіз өнімділігі күрт төмендейтін және көмірсулардың аз мөлшерде тұтынылуынан пайда көретін спортшыларға жарамды. Ол сахаридтерді «жаттығу терезесі» деп аталатын (яғни жаттығуға дейін және кейін) қысқа мерзімді «инъекциямен» сипаттайды, бұл төзімділікті арттырады, бірақ кетоз процесін баспайды. Мақсатты кетогендік тамақтану - өнімділік пен төзімділіктің қысқа мерзімді өсуін қамтамасыз ету. Оқыту болмаған кезде ОҚД көрсеткіштері алынады.

мысал үшін жаттығуды бір күн бұрын және кейін есептейік:

• В / тәул = 2 * 75 = 150 грамм / тәул.
• Y / тәуліктің жоғарылауы инсулинге төзімділікке байланысты және төмен сезімталдықпен 1 ​​кг үшін +0, 5 г, қалыпты жағдайда 1 кг үшін +0. 75 г және жоғары сезімталдықпен 1 ​​кг салмаққа +1 г құрайды. Осы қосымша көмірсуларды екіге тең бөлікке бөліп, жаттығудан бұрын және кейін тамақтанған жөн.
• Алдыңғы есептеулердегідей, рационның жалпы калориясынан ақуыздар мен көмірсулардың тәуліктік калорияларын алып тастаңыз. Алынған дельта майға жататын калория болады.

Назар аударыңыз!Бұл есептеу ереже емес, тек мысал. Негізгі мәзір үшін индикаторларды есептеу жеке сипаттамаларға негізделуі керек, және мақсатты және циклдік кетогенді диеталардың қайта тамақтануын дәл баптау тек қана әл-ауқатқа, өнімділік көрсеткіштеріне, төзімділікке, жаттығу кезеңінің қарқындылығы мен ұзақтығына негізделген сынақ және қателіктер арқылы жүреді. Егер сіз өзіңіздің қабілеттеріңіз бен тәжірибеңізге сенімді болмасаңыз, диетологпен байланысуға кеңес береміз.

ережелері

Салмақты жоғалтудың қажетті нәтижелеріне жету үшін келесі нұсқауларды орындаңыз:

1. Бір күн ораза ұстаудан бастаңыз. Тек суға рұқсат етіледі.
2. Диета құрамында: «дұрыс» майлар - 60%, ақуыз - 30%, көмірсулар тәуліктік калория мөлшерінің кем дегенде 10%.
3. Витаминдер мен минералды заттарды міндетті түрде қабылдау (кальций, D дәрумені, фолий қышқылы).
4. Мүмкіндігінше ішу керек.
5. Рұқсат етілген тізімдегі тағамдарды тұтыну.

Рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдер

Кетоздың басталуы мен сақталуын жеңілдететін:

• майлылығы жоғары ашытылған сүт өнімдері (сүзбені қоса);
• шошқа майы, майлы ет, терісі бар құс еті;
• шұжықтар (джемон, балык, қайнатылған шошқа еті);
• балық (жақсырақ майлы) және теңіз өнімдері;
• қатты ірімшіктер (көмірсулардың минималды мөлшері бар ірімшіктерді таңдауға тырысыңыз);
• авокадо;
• майлары (май, тазартылмаған өсімдік майлары, кокос);
• саңырауқұлақтар;
• талшыққа бай көкөністер;
• банандар;
• жаңғақтар, жаңғақ майлары;
• асқабақ тұқымдары;
• жапырақты салаттар.

рұқсат етілген минимум:

• құрамында максималды какао және ең аз қант бар қара, ащы шоколад;
• термиялық өңдеуден өтпеген шикі тамырлар, көкөністер, жемістер;
• шай, кофе.

Тыйым салынған өнімдер:

• газдалған сусындар;
• қант, бал;
• пісірілген тағамдар, нан;
• дәнді дақылдар;
• кептірілген жемістер;
• майсыз сүт, айран, йогурттар;
• маргарин, жайылады;
• макарон;
• крахмалды көкөністер.

мәзірі

Кетогендік диетаға арналған мәзірді бір аптаға құрған кезде тамақтану мамандары тағамның салмағына назар аудармай, оның көлеміне қарай мәзір жасап, BJU арақатынасын есептеуді ұсынады.

Ұсыныстарды ескере отырып, бір аптаға арналған кетогендік мәзір.

дүйсенбі

• таңғы ас: 2 жұмыртқадан алынған жұмыртқа; қатты ірімшік; Бекон; шыныаяқ кофе.
• түскі ас: майонезбен дәмделген көкөніс салаты (жапырақты «Айсберг» + қияр + балдыркөк); терісі бар қуырылған тауық еті; қатты ірімшік.
• кешкі ас: стейк; саңырауқұлақтармен бұқтырылған гүлді қырыққабат; кілегей қосылған кофе.

сейсенбі

• таңғы ас: котлет; қатты ірімшік; сүт қосылған американдық кесе.
• түскі ас: қаймақ тұздығы қосылған лосось стейк; буға пісірілген брокколи; майонезбен киінген, ірімшік пен жұмыртқа қосылған салат салаты.
• Кешкі ас: шошқа етін турау; бұқтырылған қырыққабат; көкөніс салаты; шай.

сәрсенбі

• таңғы ас: үгітілген ірімшік қосылған 6 жұмыртқа омлеті (ақуыз коктейлімен ауыстырылуы мүмкін); соя сүті - 0, 5 л.
• түскі ас: ысталған төс; қуырылған цуккини, ірімшік.
• Кешкі ас: қаймақ тұздығы қосылған қызыл балық; майонез қосылған көкөніс салаты; йогурт.

бейсенбі

• таңғы ас: жұмсақ жұмыртқа - 4-5 дана; кез-келген тұздық - 2-3 ас қасық. қасықтар; ірімшік қосылған көкөніс салаты.
• түскі ас: қаймаққа бұқтырылған саңырауқұлақтар; шпинат салаты; қуырылған балық.
• Кешкі ас: ет стейк; бал қосылған тост; сүт.

жұма

• таңғы ас: жұмыртқа (3-4 жұмыртқа); ақуыз коктейлі; қатты ірімшік.
• түскі ас: жұмыртқа; қуырылған тауықтың төс еті; қатты ірімшік.
• Кешкі ас: лосось; қуырылмаған бадам; салат.

сенбі

• таңғы ас: лосось; грейпфрут; салат.
• түскі ас: балық; көкөніс бұқтырмасы; жаңғақ қоспасы.
• Кешкі ас: көкөніс салаты; екі шұжық; ірімшік.

жексенбі

• таңғы ас: қаптағы жұмыртқа; ірімшік; көкөніс салаты.
• түскі ас: күркетауық; майонез қосылған қызанақ салаты; ірімшік.
• кешкі ас: сүзбе; грейпфрут.

Сіздің ішу режимін сақтаңыз. Күні бойы кем дегенде 1, 5 литр су ішіңіз.

Қарсы көрсеткіштер және жанама әсерлер

Кетогендік диетаны бастағаннан кейін бірнеше күн бойы сіз әлсіз, енжар ​​және депрессия сезінуіңіз мүмкін. Мұндай тамақтану табиғи емес, сондықтан өсіп келе жатқан организм үшін әсіресе қауіпті. Жасөспірімдер үшін бұл тағамға қарсы көрсетілім бар. Ұзақ мерзімді немесе дұрыс емес кетогендік диета кезінде келесі жанама әсерлер пайда болуы мүмкін:

• уролития;
• қандағы жаман холестерин деңгейінің жоғарылауы;
• перистальтиканың бұзылуы, асқазан-ішек жолдарының функционалдық жағдайы (гастроэзофагеальді рефлюкс);
• дегидратация (көмірсулар артық суды кетіретіндіктен);
• ақуыздардың жетіспеуінен өсудің тоқырауы (жасөспірімдерде);
• дәруменнің жетіспеушілігі;
• минералдардың жетіспеуі және соның салдарынан сүйектерді реминерализациялау, остеопороз;
• ұйқы безінің қабынуы (панкреатит);
• гормоналды теңгерімсіздік және етеккір циклінің сәтсіздігі;
• кетоацидоз.

Міне, сондықтан патологиялық аурулардың дамуын болдырмау және бұрынғылардың өршуін болдырмау үшін диетаны маман бақылайды. Салмақты жоғалтқан кезде жағдайды ай сайын бақылау ұсынылады, негізгі анализдер (қан, зәр). Кетогендік диетаны түзетуді немесе оны жоюды емтихан нәтижелері бойынша дәрігер жүзеге асырады.